亜鉛サプリのおすすめの飲み方
亜鉛は人体に必要とされている必須の栄養素ですが、その反面、非常に吸収しにくいことで知られています。
サプリは特に栄養素が凝縮していることもあり、吸収率が飲み方だけで下がる可能性がありますので、正しい飲み方を解説していきます。
空腹時を避けて飲む
亜鉛自体は、副作用の少ない安全な成分として知られています。
しかし、亜鉛サプリは、空腹時はより吸収しやすいため、一時的に気分が悪くなる、という可能性があるため、空腹時は避けましょう。
食事の後、しばらく経ってからサプリを飲むのがベストです。
サプリを飲んだ後は、1杯の水を余計に飲み、水分補給もするといいでしょう。
必ず水または白湯で飲む
普段薬を処方された際に、お茶などで飲む人もいるかもしれません。
しかし、紅茶や緑茶といったお茶、また、コーヒーにはタンニンが含まれています。このタンニンが亜鉛と結びついてしまって、体外へ排出してしまう作用があるのです。
吸収したくても排出されては元も子もなくなってしまいますので、お茶やコーヒーなどタンニンが入っている飲み物でサプリを飲むことは避け、水など吸収を妨げないようなもので飲むようにしましょう。
亜鉛サプリの注意点
亜鉛は生命維持に必要な栄養素ですが、大量に摂取すればいいということではありません。
厚生労働省で定められている１日の亜鉛摂取目安量は、成人男性で12mg、成人女性で9mgです。
それ以上摂りすぎたらどうなるのか、亜鉛サプリを摂取するにあたっての注意点と一緒に見てみましょう。
亜鉛は摂りすぎると副作用が出る
亜鉛をサプリ等で１日に必要な量以上摂取した場合、多少であれば摂りすぎても尿で排出されたりして自然に調節されているので、重大な副作用が出る可能性は低いです。
亜鉛サプリ数粒に入っているような量では、副作用は出にくいと考えて差し支えなさそうです。
しかし、亜鉛サプリを、長期間用量を守らず大量に服用した場合は、頭痛や発熱、倦怠感や腎臓障害等の副作用が出る可能性があり、危険ですので注意しましょう。
亜鉛サプリは用法用量を守ることが大事
亜鉛は摂りすぎると副作用がある可能性があることは前述しましたが、摂らなくても味覚障害や気分の落ち込み、性欲減退など、様々な症状が出るので、推奨量を守り、適量を摂ることが大事です。
目安としては、厚生労働省が定めている１日の摂取目安量、成人男性で12mg、成人女性で9mgを目途にするといいでしょう。
その点、サプリは手軽に摂取できるのでおすすめです。
亜鉛サプリの吸収率を上げるには
亜鉛はもともと体内で吸収しにくい栄養素で、飲み方で吸収率は上がったり下がったりするのですが、栄養素の組み合わせ次第でも吸収率が上下します。
そこで、どのような栄養素が亜鉛の吸収率を上下させるのか、効果的な栄養素の組み合わせについて解説していきます。
亜鉛サプリの吸収率を下げる栄養素
まずはあまりうれしくない、亜鉛の吸収率を下げてしまう栄養素を紹介します。
食物繊維
食物繊維は腸の調子を整えつつ、掃除をしてくれる素晴らしい作用があります。
しかし、食物繊維はミネラルを吸着する働きがあり、その際に亜鉛も引き込まれて一緒に体外に排出されてしまいます。
そのために、亜鉛の吸収率が悪くなってしまうのです。
タンニン
タンニンは「渋み成分」とも呼ばれていて、抗酸化作用、殺菌作用のある大変優秀な栄養素です。
しかし、食物繊維と同じく、亜鉛や鉄と言ったミネラルをくっつけて体外に排出してしまう働きを持っています。
シュウ酸
シュウ酸は、カルシウムと結びつくと尿結石になったりする、あまり摂りたくない栄養素の一つです。
同じミネラルである亜鉛と結びつくと、体外に排出されてしまいます。
しかし、このシュウ酸はほうれんそう、さつまいも、レタス、ブロッコリーと、様々なものに入っています。
これを避けるとすると非常に手間がかかるのですが、シュウ酸は水に溶ける性質がありますので、茹でるなどすれば大半を取り除くことが出来ます。
亜鉛を含む食べ物と一緒に食べるときなどは、ひと手間かけてあげるといいかもしれません。
食物繊維もタンニンもシュウ酸も、亜鉛の吸収率を下げるとは言え、いずれも人間にはある程度必要な栄養素です。
あまり神経質にならず、一緒に摂ることを避ける程度にして、バランスよく亜鉛サプリで補ってあげればいいですね。
亜鉛サプリの吸収率を上げる栄養素
亜鉛の吸収率を下げる栄養素もありましたが、亜鉛サプリと一緒にとりたい、吸収率を上げてくれる栄養素もありますので、紹介していきます。
たんぱく質
たんぱく質には、亜鉛の吸収率を妨げる食物繊維やフィチン酸に働きかけ、亜鉛への影響を妨げる効果があります。
クエン酸
クエン酸は疲労物質を除去してくれるありがたい栄養素ですが、亜鉛のようなミネラルと一緒に摂ると、亜鉛の周りを吸収しやすいように包み込んでくれる「キレート作用」という効果があります。
ビタミンC
ビタミンCは、クエン酸のキレート作用をさらに強める効果があり、クエン酸と一緒に亜鉛を摂取すると、さらに吸収率が上がることが期待できます。
亜鉛サプリの場合は、ビタミンCなどが一緒に含まれ、吸収率も考えられて作られているので、亜鉛単体で摂るよりも吸収されやすくなっていると言えますね。
サプリではなく食品の場合は、食べ合わせなどに注意するとよさそうです。
まとめ
亜鉛サプリと一言で言っても様々な栄養素が配合され、それぞれに特徴があり、こだわっています。
自分がなぜ亜鉛サプリを飲みたいのか、その目的をはっきりとさせてからサプリを選ぶことをお勧めします。