スーパーフードとは？
日本スーパーフード協会では、スーパーフードの定義と基準を以下のように定めています。
スーパーフードの定義
栄養バランスに優れ、一般的な食品よりも栄養価が高い食品であること。
あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせ持つ。
スーパーフードの基準
「食歴」が長く、何世紀にも渡って人々の健康に寄与してきた食品であること。
それにより、人体に及ぼす可能性のあるあらゆる問題が解明されており、その安全性に不安を持って食することがなく信頼がおけるもの。
■日本スーパーフード協会ＨＰより
つまり、世界各国で昔から食べられてきた栄養価が高く健康維持・促進にとても役立つ「体にいい」食品や飲み物、調味料といった食材のことです。
昔から伝承されてきた「体にいい」食べ物を、科学的に検証して、その仕組みや効果について明らかにされたことで、昔の人の経験的な効果が実証されて、再度注目が集まっている食品だといえるでしょう。
今、注目のスーパーフードはコレ！
「スーパーフード」という言葉はなんとなく聞いたことがあるし、「体にいい」なら興味もあるけど、ぶっちゃけスーパーフードって具体的にはどんなもの？どんなふうに健康にいいの？
という人のために、いま注目のスーパーフードをいくつかご紹介します。
それぞれの食品ごとに機能は異なるので、あなたの「なりたい体」に応じて、スーパーフードを使い分けるのがポイントですよ。
マキベリー
チリ南部・パタゴニア地方原産の果実。
ブルーベリーに似た濃い紫色で「チリワインベリー」とも呼ばれています。
この地に住んでいたマプチェ族は、古くから食用・薬草として利用してきました。
構造の異なる8種の抗酸化作用を持つアントシアニンを含み、含有量も非常に高くブルーベリーの約9倍です。
ほかにも鉄分やカリウム、ビタミンＣなど美容や女性の健康に嬉しい成分がたっぷり。
抗酸化成分を豊富に含んでいるので、アンチエイジングや美肌作りに役立ちそうです。
アムラ
インド語で「看護師」を意味するアムラ。
インド発祥の伝統医学であるアーユルヴェーダでは「若返りの果物」とも呼ばれる果物です。
梅の実に似た外見で、インドのほか中国南部、東南アジア、台湾、日本でも栽培されています。
レモンの約10倍のビタミンＣが美白・美肌効果に役に立ち、ポリフェノールの一種のβ-グルコガリンが、高い抗酸化作用を発揮して活性酸素を除去してくれるので、アンチエイジング効果も期待できます。
また、海苔やわかめなどの海藻類に含まれている水溶性の食物繊維も豊富なので、便秘解消にも効果を期待できますよ。
スピルリナ
30億年も前から存在していた「藻」の一種スピルリナ。
中東やアフリカ、南米などの熱帯地方に自生しており、日光によって光合成をおこなう植物とは違い、グリコーゲンという動物性炭水化物を生成する藻です。
栄養価が非常に高く、その消化率は95％！
ぎっしりの栄養がしっかりと体に消化・吸収されるため「将来の食糧源」としてＮＡＳＡも宇宙食として研究を行っているほどです。
50％以上を占める良質なたんぱく質のほか、代謝に有効なビタミンなど50種以上もの栄養素が含まれており、これ一つで完全栄養を摂ることができるといわれています。
緑黄色野菜と同じように、βカロテンやビタミンＢ群、ビタミンＥ・Ｋを含んでいて、美肌作りにも一役買ってくれますし、肥満予防効果があるとして注目されているリノレン酸も含んでいるので、血中コレステロールの低下も期待できますよ。
肌荒れや疲れやすさのお悩み、栄養バランスが偏りやすいダイエット中の補助食にぴったりのスーパーフードといえますね。
マカ
南米ペルーの高地アンデス地方で栽培されているアブラナ科の植物・マカ。
紫外線が強く、南米だが氷点下まで気温が下がる厳しい環境の高地で暮らす人々が、「天空の野菜」「アンデスの女王」と呼んで貴重な栄養源にしている野菜です。
マカには、ビタミンやミネラルのほか「必須アミノ酸」と呼ばれる成分が豊富にバランスよく含まれています。
男性の精力増強剤などに含まれていることが多いので「男性専用のスーパーフード」という印象を持つ方もいるかもしれませんが、ホルモンバランスの乱れを改善する効果もあるため、女性の生理不順やＰＭＳの改善、更年期の不快な症状の緩和、妊活にもおすすめです。
また、集中力ＵＰや疲労回復、脂肪燃焼（ダイエット）などのサポートにもぴったりのスーパーフードです。
ピタヤ（ドラゴンフルーツ）
熱帯地方を中心に栽培されているピタヤ（ドラゴンフルーツ）。
日本でも沖縄の特産品になっており、最近ではサラダバイキングなどにも登場する機会が増えてきた人気の果物です。
サボテンの果実部分にあたるピタヤには、ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｂ３のほか、ビタミンＣなどのビタミン類、ポリフェノール、カロチン、鉄分、葉酸、食物繊維、カリウムなどが含まれています。
これらの成分は、美白やシミ予防、便秘解消、貧血予防、血圧・血糖値の調整などによいとされているので、現代人にとってはありがたい果物ですね。
とくに、豊富な食物繊維量を生かしてスムージーにプラスすることで、頑固な便秘ともサヨナラできそうです。
水溶性と不溶性両方の食物繊維が含まれているため、ダイエット中の人にはうれしい食べ過ぎを防ぐ効果や腸内環境を整えて代謝を上げてくれる働きもあるとされています。
美肌効果が期待できるほか、たっぷりの鉄分で女性に多い貧血を解消してくれますし、妊活中の人にも嬉しい葉酸も含まれているので、女性のためのスーパーフードにぴったりですね。
なお、濃いピンク色の皮の部分も炒め物に野菜と同じように使用しておいしく食べることができます。
ピンクの部分にはベタシアニンという抗酸化力の高いポリフェノールが含まれているので、食材として購入したときは、ぜひ皮までおいしく召し上がってください。
チアシード
ハリウッドセレブ愛用で一挙に認知度が高まったチアシード。
チアシードとはおもにメキシコなどの南米原産で、シソ科サルビア属ミントの一種の種の部分のことです。
約直径2ミリのゴマのような見た目ですが、食物繊維やαリノレン酸、アミノ酸を豊富に含んでいて「生命維持のためにはチアフードと水さえあれば事足りる」とまで言われています。
このチアシードには、水を含ませることによって乾燥時の８～10倍程度に膨らんで、表面がジェル状になるという特徴があります。
ジェルの正体は、グルコマンナンというこんにゃくにも含まれる水溶性食物繊維です。
グルコマンナンが便秘を解消し、チアシードの大きく膨らむ特徴で少量でも満腹感を得られるため、ダイエット中の方の強い味方です。
またチアシードには、人間が体内で生成することができない必須脂肪酸「オメガ３脂肪酸」のひとつのαリノレン酸が豊富です。
αリノレン酸は、アレルギーの症状を緩和したり、認知症やアルツハイマーの予防・改善、生活習慣病の予防・改善、そして美肌美容効果が高いと言われています。
チアシードは植物性であるにも関わらず、全種類の必須アミノ酸（良質なたんぱく質）を含んでいるので、ダイエット時に低下してしまいがちな筋肉量をしっかり補って、スリムでキレのある体づくりを叶えてくれますよ。
チアシード自体は無味無臭なので、スムージーに加えたりヨーグルトなどとミックスして食べることがおすすめなので、試してみてください。
バジルシード
原産地はタイやカンボジアなどで、ハーブでよく用いられているバジルの種のことです。
水を含むと膨らむという特徴はチアシードによく似ていますが、その膨張率はチアシードの3倍！ 食物繊維もチアシードの3倍ということになります。
また、チアシード10gで50Ｋｃａｌなのに対し、バジルシードは10Ｋｃａｌと約5分の１の低カロリー。
ダイエットのサポート食品として使うほか、便秘解消にも役立ちます。
美肌効果やアレルギー症状の改善、認知症予防などの効果については、カロリーが低い分αリノレン酸の含有量がチアシードよりも少ないため期待しにくいですが、ダイエットにおいてはチアシード以上の効果が期待できると思いますよ。
クコの実
中華料理の炒め物や杏仁豆腐のトッピング、薬膳粥の具などにもよく使われているクコの実。
原産は中国や東南アジアといわれており、漢方薬として古くから使われてきましたが、欧米では「ゴジベリー」と呼ばれ、スーパーフードとして人気のある食材の一つです。
日本でも平安時代から長寿の薬として珍重されており、あの徳川家康も愛用していた記録があるそうです。
日本では乾燥したものを少量食べるだけですが、生で食べると独特なクセや苦みを感じる人が少なくないようです。
そのため中国でも甘いデザートやお酒に浸すなどという使い方でクコの実を料理に利用することが多いようです。
そんなクコの実には100種類以上のビタミンやミネラルが含まれていて、食物繊維も豊富です。
あの濃い赤色の実からわかる通りポリフェノールも多く含有していますし、視力の低下予防や眼病予防にも効果がるカロテンやリコピン、ルテイン、ゼアキサンチンなどのカロテノイド類もたっぷり。
美肌やアンチエイジング効果を期待できるほか、女性ホルモンのバランスを整える働きもあるため、生理痛や生理不順の改善、更年期の不快な症状を緩和することもできます。
また、体の隅々に栄養と酸素を送り込み、老廃物を排出させてくれる毛細血管を強化する働きのあるルチンやヘスペリジン、髪や肌に潤いを与え、肥満予防までしてくれるベタインという栄養素も含んでいます。
さらに鉄分も豊富なので、肌のくすみや冷えが気になる人にもおすすめのスーパーフードと言えますね。
ただし、クコの実はアレルギーが出る人もいますし、食べ過ぎてお腹がゆるくなる体質の人もいるので注意が必要です。
血圧を下げる作用もあるため、もともと低血圧の人も食べ過ぎには要注意です。
アサイー
最近、大人気のスーパーフードといえばアサイーですね。
「ワカバキャベツヤシ」「アサイーベリー」などとも呼ばれるブラジル原産のヤシ科の果物で、実の大きさは直径1cmくらい。
小さな身のうち、可食部分はわずか５％ですが、栄養価は非常に高く、「アマゾンのミルク」や「ミラクルフルーツ」と呼ばれ、数千年前からブラジル先住民に食べられてきました。
赤道直下の強い紫外線とジャングル特有の激しい雨というアマゾンの厳しい環境の中で生育するアサイーは、貴重な栄養源として用いる以外にも、その生命力の強さから代替医療にも使われ続けてきました。
日本では、サッカーの有名選手が貧血改善のために摂ったところ、疲労回復のスピードが速くなったというエピソードが紹介されて大きな注目が集まりました。
アサイーに多く含まれているアントシアニンというポリフェノール含有量は、ワインの約30倍といわれていて、美肌作りやアンチエイジングに欠かせない栄養素として知られています。
また、鉄分・食物繊維・カルシウム・葉酸などの栄養素も豊富なので、貧血対策や骨粗しょう症予防、便秘解消にも大変効果的です。
さらにアミノ酸やオレイン酸、ビタミンＢ群も豊富なので、エネルギー補給にもぴったりです。
こんなパワフルなアサイーですが、味はほとんどないためどんなフルーツや乳製品とミックスしても食べやすいのが特徴です。
アサイーは収穫後の劣化が早いため、日本では生のアサイーは入手できませんが、粉末やエキス状に加工されたり、冷凍してピューレになったものなどが輸入されて用いられています。
カムカム
最新の注目スーパーフードといえばカムカムもそのひとつ。
フトモモ科ギブドウ属のカムカムは、濃い赤色の実で果肉はピンク色のフルーツです。
その最大の特徴は豊富なビタミンＣを含んでいることで、全植物でも最高値といわれています。
カムカムは100ｇ中2800mgものビタミンＣが含まれていて、これはレモンの約５５倍強、アセロラの約17倍、キウイの約40倍に相当します。
ビタミンＣには、ストレスや紫外線、加齢などによって発生する活性酸素のダメージを軽減し、美肌や免疫力をＵＰさせる強い抗酸化作用があるため、カムカムは美容やアンチエイジングをサポートする最強のスーパーフードと呼ばれているのです。
またエネルギーを作る際に必須なビタミンであるＢ１、Ｂ２、ナイアシン、抗酸化作用のあるポリフェノール、体内でミネラルの吸収を高めて疲労回復やアンチエイジングに効果的なクエン酸、皮膚組織内でメラニンの働きを抑制するエラグ酸なども含まれています。
しかし、カムカムには強い酸味があり、完熟していても一般的なフルーツのように生食するには適していません。
そのため、粉末やエキス状にしたカムカムを、さらに飲みやすく加工した製品を利用して摂取するのがおすすめです。
市販されている製品としては、ドリンクやパウダー、カプセルに封入されたサプリタイプ、キャンディーなどがあります。
適量を摂る分にはほとんどの場合リスクはありませんが、ビタミンＣを大量に含んでいるために過剰摂取すると腹痛や下痢、吐き気などの症状が出る場合があります。
また、利尿薬などを服用している人は、ビタミンＣとの相互作用により腎臓結石や尿管結石のリスクが高まる可能性があるため、医師に相談することが大切です。
亜麻仁油
ブラックシードオイルとも呼ばれる亜麻仁油は、中央アジアの原産で、アメリカやカナダ、そして国内（北海道）でも栽培されているアマ科の亜麻の種から抽出されるオイルです。
古代エジプトでも用いられていた亜麻仁油は、日本でも1600年代に中国から伝わりました。
必須脂肪酸であるオメガ３脂肪酸が豊富に含まれているので、血管の健康維持のほか、生活習慣病の予防に役立つスーパーフードとして注目されるようになりました。
ほかにも亜麻仁油が含有しているαリノレン酸が、アレルギー症状を緩和してくれたり、脳機能（記憶力や学習能力）を高める効果も期待できます。
さらに皮膚内の保湿力を高めたり、便秘解消やダイエット、更年期の不快症状の改善、片頭痛の予防などもサポート。
亜麻仁油は熱に弱いので、ドレッシングなどに利用して食事として摂るほか、サプリメントに加工された亜麻仁油を摂ることをおすすめします。
ココナッツオイル
数年前、「ダイエット効果がある」と爆発的にブームになったスーパーフードといえば、ココナッツオイルです。
ココヤシから作られる油脂のことで、ココナッツの大きな種子内部の胚乳という部分から抽出され生成されたものです。
ラードなどと同じように飽和脂肪酸なのにダイエットに効果があるといわれるのは、ラードなどが長鎖脂肪酸という体内に蓄積しやすい性質がある脂肪酸であるのに対し、ココナツオイルが中鎖脂肪酸であるためです。
中鎖脂肪酸は、消化吸収が高い、腸のぜん動運動を促進する、体内に蓄積しにくい特徴がある上、体内に蓄積している体脂肪を肝臓で分解して作る「ケトン体」を合成するうえで欠かせません。
通常、ヒトの体は炭水化物などの糖質類から生成されるブドウ糖をエネルギー源として優先的に消費するため、同様にエネルギー源となる脂肪は蓄積されやすく（太りやすく）なります。
しかし、ココナッツオイルを摂取して積極的にケトン体を合成し、血中のケトン濃度が上昇することで、消費するエネルギーがブドウ糖からケトン体にシフトしてくれます。
これにより体内の脂肪がどんどん消費されて、ダイエット効果につながるというわけです。
ただしダイエット効果を期待するなら、エネルギーとなりやすい炭水化物などの糖類（ブドウ糖のもととなるもの）を通常通り摂取しつづけていてはダメです。
炭水化物を控えて、ココナッツオイルを摂ることによって、体内に蓄積された脂肪を消費できる（ケトンの大量生成と消費ができる）という仕組みです。
またココナッツオイルは、腸内の免疫力をアップさせて腸内環境を整えるラウリン酸が含まれているため、中鎖脂肪酸とのWの働きで便秘解消にも役立ちます。
さらに、豊富に含まれるビタミンＥは毛細血管の血流を改善する働きがあるので、全身の代謝が上がり痩せやすい体が得られると同時に、冷えや肌くすみ、むくみなどの症状も改善できます。
もうひとつ注目したいのはココナッツオイルの抗炎症作用です。
免疫を高めるラウリン酸のサポートにより、ニキビの悩みやアトピー性皮膚炎などの症状緩和にも役立ちますよ。
女性にはうれしい機能ばかりのココナッツオイルですが、食べ過ぎによって頭痛や吐き気、めまい、食欲不振、アレルギー症状が出る場合があるので注意が必要です。
ココナッツオイルは健康によいとはいえ、油なのでカロリーは100gで921Ｋcalもあります。
1日に大さじ2杯程度の目安以上に食べ過ぎないことが大切です。
発酵食品
発酵食品に素晴らしいパワーが秘められていることが科学的に解明され、発酵食品の宝庫である「和食」（日本の食材）が世界中からスーパーフードとして注目されています。
発酵食品とは、金を使って食材を発酵させて作る食品のこと。
発酵には主に微生物を利用していますが、微生物の発酵作用によってうまれた様々な酵素が体内でプラスの作用をもたらして健康をサポートしてくれます。
発酵食品は、ヨーグルトやチーズ、キムチのほか、納豆、味噌、醤油、みりん、酢、塩辛、ぬか漬け、麹、かつおぶし、パン、日本茶、紅茶、日本酒など、おなじみの食材ばかり。
発酵食品は、多くの菌が滞在する腸内の環境を整えて健やかに保つ力があります。
腸内環境を改善すると、肥満予防や病気予防、美肌効果、疲労改善、免疫力向上、アンチエイジング効果など、さまざまなうれしい効果があるのです。
最近では、発酵食品を食品として食べる以外に、そのエキスを利用したサプリメントや健康ドリンクなどもたくさん発売されています。
海藻類
わかめや昆布、のりなどの日本人にはなじみの深い海藻類も、スーパーフードとして海外から注目を集めています。
海藻類がスーパーフードと言われる最大のポイントは、豊富な食物繊維です。
食物繊維は腸の蠕動運動を促進して便通を改善するほか、老廃物が腸に蓄積するのを防ぐ効果もあります。
腸を正常化することによって、免疫力も上がりますし頑固な便秘も解消できます。
次に注目したいのが、海藻に含まれるカルシウムです。
カルシウムというと牛乳をイメージする人が多いですが、海藻類にもカルシウムはたっぷり含まれています。
爪や骨、髪、歯などに必須なカルシウムをたっぷり取るのにもぴったりです。
また、海藻類には鉄分がたっぷり含まれているので、貧血予防やアンチエイジングなど海藻類は女性の美容や健康にも役立ってくれますよ。
アンチエイジング効果のあるβカロテン、妊活中の人におすすめの葉酸、むくみ解消に必要なカリウム、全身の調子を整えるミネラルなどの栄養素も海藻からしっかり補給できます。
そして特筆すべきは、海藻類が低カロリーなこと。
役立つ栄養素と食物繊維がたっぷり含まれているのに、他の食品に比べて非常にカロリーが低く、胃の中で水分を吸って膨らむため満腹感もあるので、ダイエッターには心強いスーパーフードといえますね。