HMBサプリとは
HMBサプリは、サプリメント大国アメリカなどの海外ではすでに定番の筋トレサポートサプリとして認知されています。
しかし、日本では2010年になってようやく販売が解禁されたばかりの新しいサプリ。
近年、HMBを取り扱う日本のメーカーも増えてきていますが、その効果効能をご存じの方はそれほど多くないようです。
そこで、ここからはHMBという成分の効果効能や副作用について解説していきます。
HMBとは
HMBとは、3-ヒドロキシイソ吉草酸のことで、ロイシンという必須アミノ酸の代謝によって生成される物質です。
HMBという聞きなれない成分名を聞くと人工的に作られた物質だと感じるかもしれませんが、実際に私たちの体内で毎日作られている成分です。
体内でHMBを生成しているロイシンはタンパク質を構成するアミノ酸で、HMBと同じように筋トレサポート成分として知られるBCAAにも含まれています。
HMBの効能は、1996年、米国アイオワ州立大学の博士によって発見されました。
筋肉を増強する効果や、筋肉が減少するのを抑制する効果があるとされ、筋トレやボディビル向けのサプリとして人気を集めています。
また、HMBの研究はサプリのためだけでなく、加齢や病気の影響による筋肉減少や体重低下といった症状を改善するためにも役立てられています。
HMBを摂るメリット
HMBは日本においては新しいサプリですが、これまでにさまざまな研究や実験がおこなわれており、優れた効果があることが実証されています。
HMBには具体的にどのような効果効能があるのかを解説します。
筋肉を増やす
HMBには、筋肉を肥大させる効果があることがわかっています。
ただHMBを飲むだけでは効果がなく、筋トレやウエイトトレーニング＋HMB摂取のセットで筋肉量の増加が促進されます。
筋肉が減るのを抑える
筋肉量が減少する原因は、筋肉を構成しているタンパク質が分解されてしまうから。
HMBにはタンパク質の分解を抑える働きがあり、筋肉量が減ってしまうのを抑制してくれます。
ウエイトトレーニング×HMBサプリで筋肉量をアップさせることと同時に、タンパク質が過剰に分解されるのを抑え筋肉量の減少を食い止めることも大事です。
そういう意味でも、筋肉量をアップさせたい方にHMBサプリがおすすめなのです。
カラダの回復をサポート
HMBは、傷ついた細胞をスムーズに修復する働きがあります。
ウエイトトレーニングや筋トレをすると筋肉が疲弊して傷つけられ、その傷が回復するときに、さらに強い負荷に耐えられるようもっと強い筋肉が作られるようになっています。
これを何度も繰り返すと筋肉量アップにつながります。
HMBはトレーニングで傷ついた部分をスピーディに修復→回復させる効果があるので、より早く筋肉量を増加させることができるのです。
HMBはこんな女性におすすめ
HMBサプリは、メタボ体型を引き締めたいという方や、ダイエットのために適度な運動をしているのになかなか痩せないという方、トレーニングの効果を高めたいという方にも向いています。
とくに筋トレ初心者の方など、これまであまり運動をしていない方ほど効果を実感しやすいことが研究で明らかになっています。
普段から筋トレをよく行っている方も、クレアチンを配合したHMBサプリを選ぶとより高い効果が得られます。
これまでのダイエット系サプリは「サプリ頼み」になりがちでしたが、HMBサプリは、自ら能動的に筋トレなどの運動をすることで、より良い結果を引き寄せるサプリメントです。
HMBサプリを活用して行うダイエットは、筋肉量をアップさせて代謝を良くするなど体質を改善するダイエットでもあるので、ダイエット後もリバウンドもしにくいといえます。
HMBとプロテインとの違い
筋肉アップをめざす健康食品というと、プロテイン（タンパク質）を思い浮かべる方は意外と多いようです。
プロテイン（タンパク質）は筋肉の生成に必要な物質ですが、経口摂取しても体内で分解されてしまうためそのまま筋肉になることはありません。
プロテイン（タンパク質）は体内でロイシンとなり、ロイシンが代謝によりHMBをつくりだし筋肉になります。
プロテインを体内に入れると筋肉になるまでに時間がかかりますが、HMBは筋肉にダイレクトにつながるため、HMBのほうがより早く効果的に筋肉アップをめざせます。
また、プロテインよりも少量の摂取量で効果を出せるうえ、低カロリーなので、ボディを引き締めたい方にはHMBはとくにおすすめです。
女性のHMBサプリの選び方
日本での販売が解禁されて以降、さまざまなHMBサプリが開発されるようになってきました。
どんなHMBサプリを選ぶべきか迷っている方のために、HMBサプリを選ぶ際のポイントをご紹介します。
含有量
推奨されているHMBの摂取量は1日3g程度です。
1日3gで、筋肉量の増加効果や、筋肉量の減少を抑制する効果が得られます。
大体の目安量と考えてください。
また、HMBサプリは粒タイプのものが多く、1日に数粒飲む必要があります。
そのようなHMBサプリの場合、一度に1日分を全部飲むよりも、何回かに分けて飲むことをおすすめします。
トレーニングの前と後に飲むなど工夫すると良いでしょう。
その他の配合成分
HMBはそれだけでも筋肉量アップに十分役立つ成分ですが、HMBと一緒に摂ることでより筋力アップ効果が高まる成分があります。
HMBサプリにはそうした成分をプラス配合したものもたくさんありますので、あなたが目指すボディ作りに役立ちそうなものを選んでください。
＜HMBとの相乗効果が期待できる成分例＞
- クレアチン
- HMBとの同時摂取にとくにおすすめの成分。筋トレをサポートし、筋肉量アップに役立つ。
- BCAA
- 必須アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンを組み合わせた成分。筋肉の分解抑制効果が高く、筋力強化に役立つ。
- グルタミン
- 骨格筋に多く含まれるアミノ酸で、激しい筋トレによって大量に消費される。疲弊した筋肉を修復し、筋力を強化してくれる成分。
- バイオペリン
- アミノ酸などの吸収率を高める成分。一緒に摂ることでHMBの筋力アップ効果を促進してくれる。
- トンカットアリ
- 男性ホルモンの分泌を促進する成分。
- フェヌグリーク
- 男性ホルモンの分泌を促進する成分。
- シニュリンPF
- 脂肪を減少させる効果がある成分。
- コエンザイムQ10
- 抗酸化作用の高い成分で、HMBとの相性が良い。
安全性
HMBは私たちの体内でも作られる成分であり、また野菜や肉といった食材にも豊富に含まれている成分です。
危険性の少ない成分なので、HMBサプリで摂取する際もメーカーが定めた摂取量を守れば重篤な副作用が起こる可能性はかなり低いといえます。
ただし、大量摂取すると腎臓や肝臓によくない影響を与える可能性があるので、必ず規定量を守るようにしましょう。